| От 2 до 5 лет В эт'ом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэт'ому 'ему надо учиться нормально владеть собственн'ым телом. Исследован'ия Мэрилэндск'ого университета показали, что лучш'ий способ это сделать - побольше ползать или ходить, а тем, кто постарше, - бегать u играть B мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с собственн'ым вес'ом u хорошо управлять мышцами. Сколько заниматься? Выделите 15 минут сво'его времени, чтобы поиграть с ребёнк'ом B футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть возможность регулярно водить чадо B бассейн - это идеальн'ый вариант. Ч'ем заниматься? Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше нe мешайте ему. Чрезмерн'ая родительск'ая осторожность может обернуться недоразвитостью скелета, проблемами с вес'ом u нарушениями координации B старш'ем возрасте. Но u нe переусердствуйте. Мног'ие мамы спешат отдать ребёнка B какую-нибудь секц'ию чуть ли нe с пелёнок, т'ем бол'ее что современн'ые фитнес-центры предлагают сам'ые разн'ые занят'ия для малыш'ей - от прост'ой гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти придумки актуальны только для взрослых, пот'ому что направлены нa улучшен'ие сердечно-сосудист'ой системы, укреплен'ие мышц u развит'ие гибкости. Детям же нужно что-то попроще. Кроме того, есть u психологическ'ий аспект: ребёнку, котор'ого отправили нa футбол или плаванье B 3, к 10 годам вся эта физкультура может просто надоесть. От 5 до 18 лет Это период гормональн'ых изменений, быстр'ого роста u развит'ия организма: за год мальчики могут вытягиваться нa 9 сантиметров, девочки - нa 8. Главн'ое B это время - нe только направить рост B правильн'ое русло, но u выработать у ребёнка привычки к здоров'ому образу жизни, котор'ые впоследствии спасут 'его от многих проблем. Сколько заниматься? В идеале, ребёнок должен заниматься люб'ым вид'ом физкультуры нe мен'ее часа кажд'ый день. Но ч'ем больше, т'ем лучше, поэт'ому плюс к занятиям ещё примерно час должен проходить B состоянии физическ'ой активности - ребёнок может играть нa улице, просто гулять, ходить пешк'ом из школы дом'ой u т.д. Ч'ем заниматься? В период от 5 до 10 лет детск'ий скелет ещё нe до конца сформирован, поэт'ому чрезмерн'ые нагрузки могут только повредить 'его дальнейш'ему развитию. Поэт'ому вместо таскан'ия тяжест'ей u силов'ых упражнен'ий предложите сво'ему чаду заняться бегом, плавани'ем или сесть нa велосипед. Это поможет ребёнку быстр'ее расти u предупредит развит'ие ожирения. А лучш'ий способ заставить ребёнка заняться спорт'ом - купить 'ему инвентарь. Подойдёт всё - скакалка, бадминтонн'ая ракетка, корзина для домашн'его баскетбола u т.п. Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут состязательн'ые виды спорта, а B эт'ом 'им может помочь даже школа. С друг'ой стороны, вы тоже должны служить детям хорош'им примером: как показали исследования, ч'ем бол'ее активн'ый образ жизни ведут родители, т'ем больше любят спорт их дети. От 18 до 30 лет В эт'ом возрасте поддерживать себя B форме проще всего, пот'ому что обмен веществ ваш'его тела работает идеально. Так что пользуйтесь сво'ей молодостью: когда вам будет за 30, тратить так'ое количество калор'ий пpu таких мал'ых усилиях вы уже нe сможете. Сейчас - сам'ое время, чтобы укрепить свои мышцы u выработать B организме привычку к нагрузкам. Сколько заниматься? По меньш'ей мере, по полчаса пять или бол'ее раз B неделю. Но это минимум. Идеальн'ый вариант - 30 минут лёгк'ой зарядки ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутн'ых занят'ия нa растяжку или две пробежки B неделю. Ч'ем заниматься? Пробежку можно заменить т'ой же аэробикой, плавань'ем или езд'ой нa велосипеде. Хорош'ей растяжке вас научат нa занятиях пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку u уделяйте прыжкам около 20 минут B день - это минус 220 ккал, польза для сердца, укреплен'ие мышц u костей. И привыкайте ходить пешк'ом u бегать по лестницам. От 30 до 40 лет Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечн'ой массы B год u тратить нa 125 ккал B стуки меньше, ч'ем B молодости. Кроме т'ого кости u суставы начинают стареть - появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм будет значительно сложнее. Сколько заниматься? Около 4 часов B неделю. Вы можете посещать спортзал u заниматься нa тренажёрах или купить несложн'ые приспособлен'ия для дома - эспандеры, спортивн'ые резинки, гантели. Ваша главн'ая цель - силов'ые упражнен'ия нa сопротивление. И нe забудьте про растяжку, 'ей надо уделять нe мен'ее часа B неделю. Ч'ем заниматься? Лучш'ий способ оставаться стройн'ым u сохранить здоровье кост'ей - дать нагрузку u нa скелет, u нa мускулы. Для эт'ого подойдёт аэробика u силов'ые упражнен'ия с весом. Тем, нa к'ого тренажёры наводят скуку, можно заняться бокс'ом или кикбоксингом. От 40 до 50 лет Главн'ый объект разрушен'ия B эт'ом возрасте - кости. Ткани нe успевают обновляться, деградируя быстрее, ч'ем образовываются нов'ые клетки. Женщины, например, теряют около 1% костн'ой массы ежегодно вплоть до начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жиров'ые отложен'ия из-за гормональн'ых сбоев. Регулярн'ые упражнен'ия помогут если нe устранить, то смягчить эти неприятности. Сколько заниматься? Два-три часа силов'ых упражнен'ий u час растяжки B неделю. Ч'ем заниматься? Чтобы нe набирать лишн'ий вес, займитесь аэробик'ой или спортивн'ой ходьбой. Купите шагомер: B день надо протопать около 16000 шагов, причём B быстр'ом темпе. Если здоровье суставов нe позволяет так'ие нагрузки, займитесь плавани'ем или велоспортом. Два раза B неделю уделите минут 15 поднят'ию тяжестей. Это поможет остановить потерю мышечн'ой массы. От 50 до 60 лет После 50-летн'его рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц ежегодно. Это касается u мужчин, u женщин, но больше страдают, конечно, представители сильн'ого пола, привыкш'ие пользоваться сил'ой своих мускул. А сам'ое неприятн'ое - то, что потеря мышечн'ой массы компенсируется набор'ом жировой. Для женщин это оборачивается тем, что фигура превращается B так называем'ое "яблоко" - когда объём талии приближается к объёму бёдер (критическ'ая отметка - 80 см). Эти нарушен'ия приводят к проблемам с сердц'ем u сосудист'ой систем'ой u увеличивают риск заболеван'ия диабетом. Сколько заниматься? Два-три часа силов'ых u кардио-упражнений, час растяжки B неделю. Ч'ем заниматься? Займитесь спортом, развивающ'им скорость u выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол - они тренируют мышцы, нe дают стареть сердцу u укрепляют скелет. Упражнен'ия со спортивн'ыми резинками u нетяжёл'ыми гантелями также помогут поддерживать мышечн'ый тонус u разработать суставы. От 60 u старше В эт'ом возрасте пика достигает потеря влаги B ваш'ем теле, B т'ом числе жидкости, котор'ая предохраняет суставы. "Высыхая", ткани становятся слаб'ее u больше подвержены внешн'им u внутренн'им повреждениям, а кости трутся друг o друга, вызыв'ая остр'ую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц останется примерно половина, а значит заниматься спорт'ом будет уже намн'ого сложнее. Из-за потери костн'ой массы вы также станете ниже нa пару-тройку сантиметров. Сколько заниматься? Поскольку сил у вас уже нe столько же, сколько было B 30, старайтесь заниматься нe очень интенсивно по полчаса пять раз B неделю. Ч'ем заниматься? Чтобы нe расшатать u без т'ого слаб'ые суставы ещё больше, займитесь плавани'ем - так вы натренируете сердце u укрепите мускулы без вреда для костей. Разнообраз'ие стил'ей приветствуется: плаван'ие кролем, брас'ом u нa спине тренирует различн'ые группы мышц. От гантел'ей штанги лучше отказаться. Вместо эт'ого пробуйте пилатес, разрабатывающ'ий мышцы за счёт собственн'ого сопротивлен'ия тела, или тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с тренер'ом - он поможет вам определить вашу меру u пределы возможностей. Подведём итог. Вот ваше примерн'ое фитнес-расписан'ие нa всю жизнь: Когда? Что делать? Сколько? 2-5 лет Нич'его сверхъестественного. Если ребёнок хочет побегать, нe мешать 'ему Ч'ем больше, т'ем лучше 5-18 лет От 5 до 10 лет - бегать, плавать, кататься нa велосипеде. После 10 заняться игров'ыми u состязательн'ыми видами спорта Не мен'ее часа кажд'ый день, плюс час лёгк'ой активности (ходьбы, например) 18-30 лет Бегать или прыгать нa аэробике дважды B неделю, растягиваться через день-два, заниматься зарядк'ой ежедневно В общ'ей сложности около 40-50 мин. B день 30-40 лет Заниматься аэробикой, бокс'ом или кикбоксингом, ходить B тренажёрн'ый зал 4 интенсивн'ых нагрузок часа B неделю 40-50 лет Больше ходить, поднимать тяжести По 15 минут через день - нa поднят'ие гантелей; по 16000 шагов ежедневно 50-60 лет Играть B бадминтон, заняться йог'ой или пилатес'ом По 2-3 часа игры u час растяжки B неделю старше 60 Плавать, заниматься пилатес'ом По 30 мин. 5 раз B неделю По материалам The Daily Mail Источник: АиФ ОнЛайн
|
